腕を上げようとすると肩が痛む。
夜になると肩がうずいて、目が覚めてしまう。
整形外科で四十肩・五十肩と言われたものの、湿布で様子を見るだけで、自分でできることはないかと探している方も多いのではないでしょうか。
ツボ押しは、道具を使わずに自宅で続けられるセルフケアのひとつです。
ただし、痛みの強い時期に肩を強く押すと、かえってつらさが増すことがあります。
この記事では、四十肩・五十肩のときに押すツボを肩・腕・手に分けて紹介し、時期に合わせた押し方や、押さないほうがよいケースまでをまとめてご説明します。
この記事でわかること
- 四十肩・五十肩のときに押すツボの場所
- ツボの探し方と押し方の基本
- 痛みの時期に合わせたツボの押し方
- 夜の痛みがつらいときの工夫
- ツボを押さないほうがよいケース
四十肩・五十肩のツボはどこ？ツボ押しで期待できること
四十肩・五十肩のときに押すツボは、肩のまわり、腕、手の3か所にあります。
肩が痛くて触れにくいときは腕や手のツボ、痛みが落ち着いてきたら肩のまわりのツボというように、時期に合わせて使い分けます。
ツボは肩まわり・腕・手にある
東洋医学では、体の表面に「経穴（けいけつ）」と呼ばれるツボがあり、離れた場所どうしが「経絡（けいらく）」という流れでつながっていると考えられています。
そのため、肩の症状に対しても、肩そのものだけでなく、腕や手にあるツボが使われてきました。
四十肩・五十肩の原因・症状とツボ押しの役割
四十肩・五十肩は、正式には肩関節周囲炎と呼ばれ、加齢などをきっかけに肩の関節のまわりに炎症が起きた状態です。
腕を上げる・後ろに回すと痛む、夜に肩がうずくといった症状が特徴です。
ツボ押しで炎症そのものがなくなるわけではありません。
肩まわりの筋肉のこわばりや、つらさを和らげる一助として取り入れるのがよいとされています。
四十肩・五十肩のツボの探し方と押し方の基本
ツボは、骨や筋肉の境目、関節のしわなどを目印にすると見つけやすくなります。
押したときに「ズーンと響く」「心地よい痛み」を感じる場所が、ツボの目安です。
押し方の基本は、次のとおりです。
- 親指や人差し指・中指の腹をツボに当てる
- 息をゆっくり吐きながら、5秒ほどかけて押す
- 息を吸いながら、ゆっくり力を抜く
- 1か所につき3〜5回くり返す
強さは「痛気持ちいい」と感じる程度にとどめてください。
爪を立てたり、ぐりぐりともんだりするのは避けます。
肩まわりにある四十肩・五十肩のツボ（腕を上げにくいとき）
肩まわりのツボは、痛みが少し落ち着き、肩に触れても痛みが強まらない時期に使います。
| ツボ | 場所 | 押し方 |
| 肩髃（けんぐう） | 腕を横に上げたとき、肩先にできる2つのくぼみのうち前側 | 反対側の中指でやさしく押す |
| 中府（ちゅうふ） | 鎖骨の外側の下のくぼみから、指1本分ほど下 | 反対側の指3本でやさしく押す |
| 肩井（けんせい） | 首のつけ根と肩先を結んだ線の中間 | 指3本で上から下に押す |
| 天宗（てんそう） | 肩甲骨のほぼ真ん中のくぼみ | テニスボールを壁との間にはさむ |
肩髃（けんぐう）
場所：腕を横に上げたときに、肩先にできる2つのくぼみのうち、前側のくぼみ。
使う場面：腕を横や前に上げにくいとき。
反対側の中指を当て、肩の中心に向かってやさしく押してください。
中府（ちゅうふ）
場所：鎖骨の外側の下にあるくぼみから、指1本分ほど下。
使う場面：胸の前から腕のつけ根にかけて張っているとき、腕を後ろに引きにくいとき。
反対側の人差し指・中指・薬指の3本を当て、胸の内側に向かってやさしく押します。
肩井（けんせい）
場所：首のつけ根と肩先を結んだ線の、ちょうど中間。
使う場面：肩から首にかけてこわばっているとき。肩こりのツボとしても知られています。
反対側の手の人差し指・中指・薬指の3本を当て、上から下に引っかけるように3〜5秒押します。
天宗（てんそう）
場所：肩甲骨のほぼ真ん中にあるくぼみ。
使う場面：肩甲骨のまわりがこわばっているとき、腕を後ろに回しにくいとき。
自分の手では届きにくいため、テニスボールを背中と壁の間にはさみ、体重をかけて押すと行いやすくなります。
腕・手にある四十肩・五十肩のツボ（肩に触れると痛いとき）
腕や手のツボは、肩が痛くて触れにくい時期でも使えます。
座ったまま、テレビを見ながらでも押せるため、続けやすいのも特徴です。
臂臑（ひじゅ）
場所：腕の外側、肩の丸い筋肉（三角筋）の下の端あたり。肘を曲げて腕に力を入れると、筋肉の下の端が分かりやすくなります。
使う場面：肩から二の腕にかけて重だるいとき。
反対側の親指でやさしく押してください。
曲池（きょくち）
場所：肘を曲げたときにできるしわの、外側の端。
使う場面：肘から肩にかけてだるいとき。
反対側の親指を当て、骨に向かってゆっくり押します。
陽池（ようち）
場所：手の甲側の、手首のしわのほぼ真ん中にあるくぼみ。
使う場面：肩が痛くて触れられない時期や、夜に肩がうずくとき。肩から離れた場所のため、痛む肩に触れずに押せます。
反対側の親指を当て、手首を軽く反らせながらやさしく押します。
合谷（ごうこく）
場所：手の甲の、親指と人差し指の骨が交わるところの、人差し指側のくぼみ。
使う場面：肩が痛くて触れられない時期にも使える、手のツボです。
反対側の親指と人差し指ではさむようにして、人差し指の骨のほうへ押します。
妊娠中の方は、合谷を強く押すのは避けたほうがよいとされています。
四十肩・五十肩の時期別・ツボの押し方と対処
四十肩・五十肩は、炎症期・拘縮期・回復期の3つの時期で症状が変わり、ツボの押し方も変わります。
| 時期 | 主な症状 | 押すツボ | 避けること |
| 炎症期（急性期） | じっとしていても痛む、夜に痛む | 腕・手のツボ（曲池・陽池・合谷）を軽く | 痛む肩を直接強く押す |
| 拘縮期（慢性期） | 痛みは落ち着くが、肩が動かない | 肩まわりのツボ（肩髃・中府・肩井）を温めてから | 動かない方向へ無理に動かす |
| 回復期 | 少しずつ動くようになる | 肩まわりのツボを、体を動かす前後に | 痛みが戻るほど動かす |
いまがどの時期か分からない場合は、痛みが強まらないツボから試してください。
四十肩・五十肩の夜の痛みがつらいときのツボ押しと寝方
夜の痛みがつらいときは、肩を直接押さず、手首の陽池や手の合谷、肘の曲池をやさしく押してから休むのがおすすめです。
あわせて、肩に負担のかかりにくい寝方を工夫します。
- 仰向けで寝るときは、痛む側の肘の下にクッションやたたんだタオルを入れ、腕が後ろに落ちないようにする
- 横向きなら痛む肩が下にならない向きで休み、胸の前に抱き枕などを置いて腕をのせる
- 寝る前に、肩を冷やさないよう服やタオルで覆う
夜の痛みで眠れない日が続く場合は、我慢せずに整形外科にご相談ください。
四十肩・五十肩でツボを押さないほうがよいケース
次のような場合は、ツボ押しを控えて、まず整形外科で状態を確かめてください。
- 肩が赤く腫れている、熱をもっている
- 転んだ、腕をついたなど、けがのあとから肩が痛む
- 腕や手にしびれがある
- 押すと痛みが強まる、または押したあと数時間後や翌日に痛みが増す
- 腕にまったく力が入らない、腕を上げた状態を保てない
これらは、四十肩・五十肩ではなく、腱板断裂や首の病気など、ほかの原因が隠れている可能性があるサインとされています。
ツボ押しと組み合わせたい四十肩・五十肩の体操とセルフケア
ツボ押しは、ほかのセルフケアと組み合わせることで取り入れやすくなります。
- 温める：拘縮期・回復期は、入浴や蒸しタオルで肩を温めてからツボを押す
- 腕を揺らす体操：テーブルに片手をつき、痛む側の腕の力を抜いて、前後や左右に小さく揺らす
- 日常の工夫：高い所の物を取るときは踏み台を使い、肩を無理に上げない
痛みが落ち着いてきたら、少しずつストレッチも取り入れていきます。
オリーブ鍼灸整骨院のはり・きゅうでのアプローチ
松阪市のオリーブ鍼灸整骨院では、四十肩・五十肩でお悩みの方に、はり・きゅうによる施術と、ご自宅でのツボ押しのご提案を行っています。
はじめに問診と肩の動きの確認を行い、いまがどの時期にあたるかを整理します。
そのうえで、この記事で紹介したような肩・腕・手のツボを含め、状態に合わせてはり・きゅうと手技を組み合わせた施術をご提案します。
ご自宅で続けるツボ押しやセルフケアの方法も、あわせてお伝えしています。
四十肩・五十肩のツボに関するよくある質問
Q. 四十肩・五十肩のツボとトリガーポイントは違うものですか？
ツボは東洋医学で考えられてきた体の決まった位置のことで、トリガーポイントは筋肉の中にできる硬いしこりのような部分で、押すと離れた場所にも痛みが響くとされるものです。場所が重なることもありますが、考え方の成り立ちが異なります。
Q. 四十肩・五十肩にお灸を使ってもよいですか？
四十肩・五十肩のときの市販のお灸は、拘縮期や回復期に肩を温める方法として使えます。肩髃・肩井・曲池などに使われることが多いツボです。ただし、炎症が強い時期や、肌が弱い方は控えてください。やけどを防ぐため、使用方法を守り、熱いと感じたらすぐに外してください。
Q. 四十肩・五十肩のツボを押すと痛いときは、続けてもよいですか？
押したあとに痛みが強まる場合は、中止してください。痛気持ちいい程度の強さで、押したあとに楽に感じる範囲で行うのが目安です。
Q. 四十肩・五十肩のツボ押しはどのくらい続ければよいですか？
1日1〜2回、毎日少しずつ続けるのが目安です。四十肩・五十肩は回復までに時間がかかることが多いため、焦らず続けてください。回復までの期間の目安は、別の記事で詳しくご説明する予定です。
Q. 四十肩・五十肩で、痛くない側の肩のツボも押したほうがよいですか？
痛む側をかばって、反対側の肩や首がこりやすくなることがあります。痛くない側の肩井などを押してほぐすのもよいでしょう。
Q. 四十肩・五十肩は揉んでもいいですか？
四十肩・五十肩で、じっとしていても痛む炎症期は、痛む肩を揉むのは控えてください。炎症が強まり、痛みが長引くおそれがあります。痛みが落ち着いた拘縮期・回復期でも、強く揉むのではなく、肩甲骨のまわりや腕をやさしくほぐす程度にとどめます。
まとめ
四十肩・五十肩のツボ押しは、時期に合わせて押す場所を変え、痛気持ちいい強さで続けることが大切です。
- 四十肩・五十肩のツボは、肩まわり（肩髃・中府・肩井・天宗）と腕・手（臂臑・曲池・陽池・合谷）にあります
- 痛みの強い時期は肩を直接押さず、腕や手のツボを軽く押します
- 痛みが落ち着いてきたら、肩を温めてから肩まわりのツボを押します
- 夜の痛みがつらいときは、手や肘のツボを押し、寝方も工夫します
- 腫れや熱、しびれ、けがのあとの痛みがある場合は、ツボ押しを控えて整形外科で確かめてください
オリーブ鍼灸整骨院では、松阪市を中心に、肩や腰の症状でお悩みの方の施術を行っています。
肩の動く範囲とお困りの場面をうかがってから、その時期に合う施術とご自宅でのツボ押しをお伝えしています。
肩の痛みや夜の痛みが気になる方は、一度ご相談ください。
ご自身の症状がどれに当てはまるか気になる方は、LINEからもお気軽にお問い合わせいただけます。